Alimentação de rei no café da manhã

A moleza acabou, as férias do meio do ano já terminaram e as aulas recomeçaram!

Por Maybe Cristina Milan Lemos*

A volta às aulas pode complicar nossa alimentação, pois as crianças e os adolescentes acabam se adaptando a uma nova rotina durante o período em que ficaram de folga como, por exemplo, dormir até mais tarde. E com esse retorno à velha rotina precisam pular cedo da cama, o que não é fácil principalmente quando cinco ou dez minutos a mais parecem horas de descanso. Porém, esses minutos podem comprometer ou até mesmo omitir a nossa principal refeição do dia, o café da manhã.

Temos que considerar que passamos as últimas sete ou oito horas dormindo e sem nos alimentarmos, portanto, devemos dar muita atenção sim a essa refeição. A falta do café da manhã afeta o metabolismo de todas as pessoas, principalmente de quem vai à escola ou à universidade.

Um bom café da manhã garante boa energia para começarmos o dia e ainda repõe as energias gastas pelo corpo durante as horas de sono, pois apesar da aparente inatividade do corpo, os órgãos continuam trabalhando e queimando calorias. O cérebro, por exemplo, consome muita glicose.

O café da manhã é essencial para as crianças e adolescentes, independente do horário, ele evita que os mesmos fiquem irritados, permite uma maior concentração durante as aulas, pois a capacidade de raciocínio e concentração depende da disponibilidade de energia para o organismo. Outro fator importante para não ficar sem a primeira e principal refeição é o risco de ter uma hipoglicemia, ou seja, uma diminuição do açúcar no sangue. A hipoglicemia mais grave reduz o suprimento de glicose ao cérebro, provocando tontura, confusão mental, fadiga, cefaleias, incapacidade de concentração, alterações visuais, convulsões e até o coma (em casos mais graves).

Outro fator importante do café da manhã diz respeito à alta prevalência de obesidade. Estudos demonstram que as crianças e os adolescentes que não tomam café da manhã têm maior chance de se tornarem obesos. Isso pode ser explicado pelo fato de não tomarem café da manhã, mas ficarem “beliscando” alimentos nesse período que antecede ao almoço. Na escola ou na faculdade, essa “beliscada” pode ser feita com alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes, como por exemplo, salgadinhos, frituras, doces, etc.

Já sabemos que não se pode ficar sem tomar o café da manhã, agora precisamos saber o que comer. Pelo menos 25% das nossas calorias totais do dia devem ser consumidas no café da manhã. Portanto, devemos nos deter à quantidade e principalmente à qualidade desses alimentos. É importante, portanto, que você consuma alimentos pertencentes a cada um dos grupos a seguir:

Uma fonte de carboidrato:

Os carboidratos são os alimentos que nos garantem energia para repor o que foi gasto durante o sono e nos manter bem até a próxima refeição, sendo também a principal fonte de energia para o cérebro. Escolha entre cereais matinais (como flocos de arroz, trigo, aveia ou milho), pães, torradas, biscoitos, etc. Dê preferência às versões sem glúten, sem lactose e integrais desses produtos, pois elas contêm maior quantidade de fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino e dão maior saciedade.

Uma fonte de proteínas:

As proteínas estão presentes no nosso organismo, fazem parte dos nossos músculos, pele, cabelos, unhas, dos anticorpos, entre outros. São fontes de proteínas:

– Leites sem lactose e seus derivados são boas opções para o café da manhã, pois além de fornecerem vitaminas, também garantem boas quantidades de cálcio.
– Peito de peru, chester, presunto magro e ovos também fornecem proteínas e podem ser incluídos nessa refeição, mas vale a pena ressaltar que esses alimentos fornecem proteínas, mas não são fontes de cálcio.

Uma fonte de vitaminas e minerais:

Para garantir o equilíbrio do organismo, nunca deixe de acrescentar frutas, in natura ou sucos, no seu café da manhã. Procure variá-las, pois cada uma possui diferentes quantidades de vitaminas e minerais. As frutas também são ótimas fontes de fibras para o organismo.

Uma fonte de gordura:

As gorduras têm também sua importância, principalmente na reserva de energia e pelo seu poder de saciedade. As fontes de proteínas, geralmente, são também fornecedoras de gorduras, principalmente pela gordura do leite. A margarina também fornece boa quantidade de gordura. Porém, como já é bem conhecido, devemos moderar o consumo de gorduras para evitar o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Veja alguns exemplos de café da manhã

· Opção 1: 2 fatias de pão integral sem glúten e sem lactose com geleia; 1 copo de vitamina de mamão (fonte de carboidrato e gorduras e fonte de vitaminas, minerais, fibras, proteínas e cálcio). Usar leite sem lactose ou algum leite vegetal de sua preferência.
· Opção 2: 1 xícara de cereal matinal sem glúten; uma xícara de leite sem lactose e uma porção de fruta (fonte de vitaminas, minerais, cálcio, carboidrato, proteína e gordura).
· Opção 3: Uma porção de granola sem glúten, uma porção de fruta e uma fatia de queijo branco sem lactose (fonte de vitaminas, minerais, cálcio, carboidrato e proteína).

Opções para os lanches do intervalo na escola ou na universidade

· Suco de frutas;
· Frutas;
· Barra de cereal sem glúten;
· Bolacha integral doce ou salgada sem glúten;
· Iogurte sem lactose ou de soja.

*Maybe Cristina Milan Lemos é nutricionista especialista em nutrição clínica. Ela é a idealizadora do projeto ‘Salada de Frutas’, em parceria com a artista plástica Yvy Capponi. Foi a preocupação com a saúde das crianças que a motivou a elaborar um livro para destacar a importância do consumo de frutas. Uma forma de levar conhecimento, incentivar a leitura e a alimentação saudável ao universo infantil, de uma maneira descontraída. Você pode fazer parte desse projeto contribuindo. Acesse http://www.catarse.me/pt/livrosaladadefrutas e saiba mais!