Por Tati Fischer
Sempre que retiro o glúten e/ou o leite da dieta dos meus pacientes as primeiras dúvidas que surgem são “Mas o que eu vou comer agora?” ou “Como posso substituir esses ingredientes?”. Por isso elaborei, especialmente para os leitores do Sem Glúten Sem Lactose, uma lista de ingredientes indispensáveis na cozinha de quem tem restrição ao glúten e ao leite, com informações de como podem ser utilizados e quais os benefícios de consumí-los:
Quinoa
Pode ser utilizada na forma de flocos substituindo a aveia (para celíacos), consumindo com frutas ou em vitaminas, por exemplo. A farinha se utiliza no preparo de tortas e bolos e os grãos podem ser cozidos e consumidos como arroz ou temperados como salada. Os grãos também são utilizados no preparo de leite vegetal. Propriedades: possui alto valor protéico (14%) e é fonte de vitamina B1, B2, B3, vitamina C, vitamina E, magnésio, potássio, ferro, zinco, manganês e fibras.
Amaranto
Pode ser utilizado da mesma forma que a quinoa. O amaranto, assim como a quinoa, são alimentos selecionados pela NASA para a alimentação dos astronautas devido ao seu alto valor nutricional. Propriedades: alto valor protéico (15%) e é rico em cálcio, ferro, zinco, magnésio, fósforo, vitamina A e C e fibras.
Gergelim
O gergelim na forma de pasta (tahine) é uma ótima opção para ser utilizado com pães. Se misturado com shoyo e limão fica um delicioso patê, mas também pode ser consumido puro ou adoçado. Propriedades: rico em cálcio, proteínas, gorduras monoinsaturadas, fibras, fósforo, ferro e vitaminas do complexo B. Também melhora o trânsito intestinal e auxilia no controle da glicemia (açúcar no sangue).
Linhaça
A farinha da linhaça pode ser utilizada em preparações como pães e bolos ajudando a dar liga nas massas sem glúten ou como salpicado sobre os alimentos. Propriedades: rica em fibras e ômega 3, é antioxidante, reduz triglicerídeos e pressão arterial, previne agregação plaquetária e tem efeito laxante.
Banana verde (biomassa ou farinha)
Pode-se incluir a biomassa em praticamente qualquer alimento, como vitaminas, sorvetes, pães, bolos, tortas, molhos, sopas, cremes, etc. A farinha é bastante utilizada no preparo de pães, bolos, tortas e panquecas, por exemplo. A banana verde não deixa odor e nem sabor residual e ainda ajuda a enriquecer as preparações. Propriedades: possui 74% de amido resistente em sua composição, por isso age como um prebiótico, ou seja, alimenta as bactérias boas do intestino, além de promover controle da glicemia (açúcar no sangue), redução de colesterol, regulação intestinal e prevenção de câncer de células intestinais.
Farinha de arroz
Normalmente utilizada em substituição à farinha de trigo. Se utilizada na forma integral ajuda a melhor a qualidade nutricional do alimento. Propriedades: fibras, ferro, vitaminas do complexo B.
Ótima opção para substituir queijo, requeijão, creme de leite, etc. Pode ser consumido puro, temperado em forma de patê, com doce, grelhado ou misturado em preparações. Propriedades: rico em proteínas, cálcio, fósforo e magnésio. Por ser um alimento fermentado, possui uma digestibilidade melhor do que outros produtos a base de soja, como o leite de soja, a PTS ou até mesmo o grão.
Ótima opção para substituir o leite de vaca. O ideal é fazer vitaminas com frutas ou utilizar em receitas. Propriedades: as oleaginosas contêm grandes quantidades de gorduras mono e poliinsaturadas, que são benéficas para o organismo, além disso, contém fitoquímicos e antioxidantes.
Podem ser usados para incrementar massas como pães e tortas ou consumidos puros. Podem ser utilizados cozidos ou na forma de farinha, polvilho ou fécula. Propriedades: o inhame pode melhorar o status hormonal de mulheres na menopausa, tem efeito antioxidante, reduz o colesterol e pode até auxiliar na perda de peso. A batata doce, além de ser rica em vitaminas, minerais e antioxidantes, ainda auxilia no controle de desordens diabéticas. A mandioca contém fibras, Vitamina C, cálcio, ferro e fósforo. Todos os tubérculos possuem uma boa quantidade de amido, vitaminas, minerais e são pobres em gordura.
*A autora é nutricionista e pós-graduanda em Nutrição Clínica Funcional.
Muito interessante a matéria sobre a intolerância a lactose; ha pouco tempo fui sirpreendida pela notícia e fiquei meio sem runo. Faço uso diário dos cereais acima citados e minha alimentação está adequada às sugestões postadas. O que me procupa é que usava andrenolato e caldê e
ambos possuem lactose em sua composição. Como substituir na dose adequada?
Continue nos brindanso com tarbalhos como este. Parabéns.
Marlene Chobanian
Oi Marlene, que bom que gostou. Sobre a substituição, eu não saberia te informar. Creio que poderia procurar um profissional da área que te orientasse. Um abraço, Débora.
Tati
Estou gostando muito de tuas materias, meu marido esta com 53 anos e com triglicerideos e colesterol muito altos. Ele adora cafe com leite (vicio) e pao no cafe da manhã. Tenho feito uma dieta baseada em frutas banana, maçã, pera. arroz integral cane vermelha ou branca, feijão, e saldas rucula, brocolis, alface, tomate, cenoura. Estes grãos e farinhas não estao na dieta. Podes me indicar receitas de pães, e alimentos para enriquecerem a dieta? Acredito que será uma alimentação para o resto da vida pois os triglicerieos já estiverm mais baixos, mas quando tem uma alimentação “normal”, eles aumentam muito. Obrigada desde ja por tua atenção,
Muito bom o post, pena que apesar de fazer a dieta sem glútem e sem lactose , alguns grãos como a linhaça eunão posso consumir, devido alergia a cloreto de cobalto.
Parabéns a Vocês…Débora e Tati!!!
Amei o fácil esclarecimento sobre “Doença Celícaca” e a relação de alimentos indispensáveis aos celíacos e a quem tem outras restrições alimentares.
Já imprimi e está num quadrinho na parede da minha cozinha e da minha filha, para ajudar no preparo da alimentação da Lulu, minha netinha de 6 aninhos, que há 1 ano e meio descobrimos ser celíáca, através do exame de sangue e de endoscopia com biópsia.
Inicialmente, ficamos atônitos, porque ela possui uma cardiopatia congênita, estenose aórtica com má formação da válvula aórtica.
Com o “Sem Glúten e Sem Lactose”, vimos que não é o “bicho papão”…(risos), usamos receitas e dicas direto…UFAAAAAAAAAAA…
Fico encantada, emocionada e agradecida à iniciativa da Débora pela criação do site e pela complementação com a chegada da Tati, através de seus esclarecimentos sempre muito úteis.
Amigas queridas, vocês duas fazem parte da minha vida, diariamente abro meus e-mails para ver o que tem de novidade para o bem da Lulu, minhas paixões.
Obrigada pelo carinho!
Beijos com muito amor do meu coração para o doce coração de cada uma de vocês.
l
@Elizabeth, queridaaaaa… nossa! Eu é que fiquei emocionada… a gente nem imagina que causa tanto impacto na vida das pessoas. Fico muito muito feliz com tudo o que escreveu! É muito bom ter esse retorno. Desejo realmente muita saúde pra vc e pra Lulu, q deve ser uma fofura! hehehehehe
Entre sempre que quiser, comente sempre, mande email, mensagem, receita, dica, foto… a casa é sua! Um gde abraço com o dobro de carinho!!!
@Elizabeth, muito obrigada! Quando me deparei com o semglutensemlactose a primeira vez também achei o máximo o trabalho da Débora e fiquei muito feliz quando ela me convidou para participar. Adoro dar dicas e falar sobre nutrição. E é uma satisfação imensa poder ajudar pessoas como você e a Lulu. Esse tipo de retorno é importantíssimo para nós. Obrigada pelo carinho e estímulo!
É uma parte importante do que recomendo para meus pacientes.
Está muito bem colocado.
Parabéns.
@americo canhoto, que bom que gostou do post, obrigada pela visita e boa semana a vc e seus pacientes! abs